抗壓飲食 耐操ＥＱ

　⊙黃久容（嘉義基督教醫院營養室營養師）　食物可以改變人的心情！不當的食物會增加身心的負擔，而適當的食物則有鬆弛情緒的效果。因此，抗壓除了從「心」做起，也不妨從飲食著手！


　每天飲食是否得當，將決定您一天精神的好壞和抗壓的能力，以下就是能讓您耐操耐壓的營養素：

　維生素B群 抗壓的超級明星

　如果您常出現到莫名的「不爽」感，這多半與維生素B群，從B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、生物素、泛酸、葉酸等脫不了關係。維生素B群能維護神經系統穩定、增加能量代謝、調節內分泌，是克服壓力的重要營養素！缺乏時容易出現疲倦、精神不集中等不舒爽現象。

　全穀類食品如胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥麵包；酵母、瘦肉、肝臟及蛋，每天喝1至2杯的牛乳，以及充足的蔬菜、水果都是維生素B群的重要來源。維生素B群以天然新鮮食物最好，如果要攝取補充劑，即使壓力大時，每人每天的維生素B群需要量大約是平常的2～5倍也就足夠了！

　維生素C 助長抗壓功力

　維生素C可協助人體製造副腎上腺皮質素，以對抗壓力；壓力大的人其腎上腺素分泌量較多，對維生素C的需求量也比一般人大。因此，每天五份蔬果是一定要的！尤其是青椒、芥藍、菠菜等綠色蔬菜，和柑橘、芭樂、木瓜、草莓、奇異果等水果都有益於維生素C的補充。若服用補充劑，也建議分次小劑量為宜。

　礦物質鈣、鎂、鋅 平穩情緒好處多

　鈣具有撫慰情緒、鎮定和鬆弛神經的效果，是一種天然的神經穩定劑，對於遇到壓力就容易焦躁不安的人，充足的鈣真不是蓋的！乳品、豆腐、小魚乾、乾果類都是最佳來源。

　鎂不僅對維持正常的神經功能很重要，也和放鬆肌肉、規律心跳息息相關；綠葉蔬菜、堅果、豆類、乳品、海鮮和脫水果乾含量豐富。鋅和許多荷爾蒙活性、協助肝醣製造、維持血糖平穩以及嗅、味覺靈敏都有關，因為缺乏鋅會造成食慾不佳、血糖過低，當然也會影響情緒。牡蠣、海鮮、蛋、肉類、全穀類和堅果類都是含鋅豐富的食物。

　碳水化合物 有助鎮靜神經

　碳水化合物進入人體後，會在腦內轉換為血清促進素，但高纖穀類如全麥麵、五穀雜糧等，需要消化的時間較久，血糖不易大起大落，且可延長飽足感。因此，辦公室裡不妨存放一些全麥麵包、高纖蘇打等複合性碳水化合物，有助於提振精神。當然，不可以吃太多哦！

　高纖蔬果 腸道好順暢

　壓力太大會造成交感神經活躍而抑制腸道蠕動，所以，長期的生活壓力下，很容易發生便秘的情形。此時，多攝取富含纖維的蔬菜、水果、高纖穀物就沒錯！因為纖維質是預防便秘的最佳利器。

　多喝水 活絡腦細胞

　人的腦部，水分就占了75％，因此人一旦缺水就會產生疲倦、頭疼的現象。每天至少喝2000～3000cc的水來促進體內正常代謝，活絡腦部細胞，是必要的！

　吃飯皇帝大 輕鬆再輕鬆

　早餐一定要吃，保持腦力充沛的午餐也不容錯過，而輕鬆的晚餐則有安頓身心的作用。所以，三餐正常才能讓您的路走得更長更遠。

　吃得對、吃得均衡、吃得健康，不但能夠儲備自我的抗壓能力，更能使自己精神充沛，輕鬆地面對工作及生活中的挑戰！