淺談正念在心理療癒上的應用(6)
先備觀念澄清了以後,
我們就要來談談身體掃描的實際做法。
基本上身體掃描有兩種方式:
一種是分區分段方式,另外一種是水平面掃描法。
水平面掃描法,速度比較快,但掃描會比較粗略;
而分段分區法,速度比較慢,但會比較精細和深入。
如果你的時間比較少,那就用水平面掃描法;
如果你的空閒時間比較長,那就建議用分段分區法。
先介紹水平面掃描法:
先採取舒適的、背脊挺直的坐姿坐好。
閉起眼睛,觀息三到五分鐘,先將身心安頓下來。
想像身體像個水瓶,裝滿水,然後感覺水平面在頭頂的位置。
然後好像水瓶漏水一樣,將水平面慢慢往下降,
在下降同時,感覺水平面位置上身體表面皮膚的感覺,
這個水平面的前後左右,都要一起感覺。
如果感覺不清楚,或有些地方感覺不到,
可以把水平面停下來仔細感受一下,感受到了再下降,
如果停了一分鐘還是感覺不到,那就不留戀,繼續往下。
當下降到身體最下方時,再將水平面向上升。
水平面上升時,也和下降的訣竅一樣,
不清楚就稍停,感覺清楚再上升,
若超過一分鐘還是沒辦法,就直接上升。
一直升回到頭頂為止,為一個循環。
一般來說,一次的練習是三到五次的循環。
一開始,每次練習五到十分鐘就可以。
如果可以,掃描的速度盡量的緩慢,
然後感覺盡量的清晰和完整為佳,
能慢到一個循環十分鐘以上是最理想的。
在掃描的過程中,身體會感受到各種感覺,
比如麻、電、暖、涼、刺、癢…等等。
當然最有可能的是:感覺不到該處的感受。
但不管發生什麼,就是保持平等心,不做任何評斷。
只是平靜而無成見的觀察身體上發生的任何感受。
下篇會講述身體掃描的第二個方法:分區分段法。