淺談正念在心理療癒上的應用(6)

先備觀念澄清了以後，
我們就要來談談身體掃描的實際做法。
基本上身體掃描有兩種方式：
一種是分區分段方式，另外一種是水平面掃描法。

水平面掃描法，速度比較快，但掃描會比較粗略；
而分段分區法，速度比較慢，但會比較精細和深入。
如果你的時間比較少，那就用水平面掃描法；
如果你的空閒時間比較長，那就建議用分段分區法。

先介紹水平面掃描法：

先採取舒適的、背脊挺直的坐姿坐好。
閉起眼睛，觀息三到五分鐘，先將身心安頓下來。
想像身體像個水瓶，裝滿水，然後感覺水平面在頭頂的位置。
然後好像水瓶漏水一樣，將水平面慢慢往下降，
在下降同時，感覺水平面位置上身體表面皮膚的感覺，
這個水平面的前後左右，都要一起感覺。

如果感覺不清楚，或有些地方感覺不到，
可以把水平面停下來仔細感受一下，感受到了再下降，
如果停了一分鐘還是感覺不到，那就不留戀，繼續往下。

當下降到身體最下方時，再將水平面向上升。
水平面上升時，也和下降的訣竅一樣，
不清楚就稍停，感覺清楚再上升，
若超過一分鐘還是沒辦法，就直接上升。
一直升回到頭頂為止，為一個循環。

一般來說，一次的練習是三到五次的循環。
一開始，每次練習五到十分鐘就可以。
如果可以，掃描的速度盡量的緩慢，
然後感覺盡量的清晰和完整為佳，
能慢到一個循環十分鐘以上是最理想的。

在掃描的過程中，身體會感受到各種感覺，
比如麻、電、暖、涼、刺、癢…等等。
當然最有可能的是：感覺不到該處的感受。
但不管發生什麼，就是保持平等心，不做任何評斷。
只是平靜而無成見的觀察身體上發生的任何感受。

下篇會講述身體掃描的第二個方法：分區分段法。