淺談正念在心理療癒上的應用(7)

這次我們要來談的，
是身體掃描比較進階的方法：分段分區法。
這個方法，簡言之，
是將身體分成一小塊一小塊的區域，
然後有順序、無遺漏的覺察每個區域。

這樣的掃描，隨著區域的縮小，會更加專注、深入和精密，
當然，一個循環所耗費的時間，也會比較長。
有志於正念修持的朋友，我比較推薦這個方法。

當你對這個方法熟練之後，
你會發現水平面掃描法的流暢度，會有決定性的提升作用。
而且你會發現到，身體許多角落是被自己所忽視無感的，
藉由這個方法，覺知會像探照燈一樣，照遍所有的身體角落。
所以你的身體敏感度會隨著練習的次數增加，
而且對於自己細微情緒的感知，也會敏銳起來。
有了這個能力，情緒和壓力的調整會變得及時，
而不是變成身體方面的疾病之後，才被感知。

方法如下：

以舒適的姿勢坐好，先觀息三到五分鐘，把心平靜下來。

我們把身體分成五段，並以此順序順逆覺察：

頭(1)＜－＞肩膀雙手(2)＜－＞胸腹部(3)＜－＞背(4)＜－＞雙腿(5)。

然後每一段再細分為幾個小區域，每區域的皮膚都加以覺察。

我個人的順序是這樣的，可當作參考：

(1)頭頂分九區(九宮格)－＞臉部九區－＞後腦勺九區－＞喉部三區－＞後頸三區－＞頭部兩側及耳朵－＞頸部兩側

(2)左右肩膀各三區－＞左右上手臂各三區－＞左右手肘－＞左右前手臂各三區－＞左右手腕－＞左右手掌－＞左右手指依序逐一覺察

(3)胸部五區(中、左二、右二)－＞上腹五區－>肚臍帶五區－＞下腹五區－＞恥骨及生殖器

(4)上背五區－＞上腹對應背部五區－＞肚臍帶隊應背部五區－＞薦骨臀部五區

(5)左右大腿三區－＞左右膝蓋－＞左右小腿三區－＞腳踝－＞腳掌－＞腳背－＞腳趾依序逐一覺察

然後逆向從腳回到頭頂，完成一個循環，時間大約是四十分鐘。

區域大小可以調整，若時間比較短，可以放大，時間比較長，就縮小，
比如三區變五區，五區變三區等。
當區域上的皮膚有被感覺到，就可移往下一區；
感覺不到，最長在該處停一分鐘後，再往下感覺。

有時候心思會飄出去，忘記自己在掃描，
一旦覺察，不要追悔，立即回到原處再往下。
如果忘記自己感覺到哪裡了，那從該段的第一區，重新開始。

下一篇，我們會談到感受認知審視法，
這個比較偏重於心理層面的方法。