淺談正念在心理療癒上的應用(3)
正念療法的觀息法
源自於佛教的安那般那念住(巴利文：ānāpāna-sati)。
這在佛教裡面是非常重要的一個靜心法門，
在南傳教法裡，沒有一個派別不教導觀息法的，
可見得其重要性。
這個方法主要是以靜坐為主，
但在正念療法中，並不要求要盤坐，
只要是舒適的，脊椎可以保持正直的坐姿即可。
所以坐在椅子上，也是允許的。
在失眠的個案裡，我甚至建議可以躺著做，
用觀息法入睡，其實是很有效的。
方法如下：
一開始，我們保持一個舒服、脊椎保持正直的坐姿。
雙手放在大腿上，並且閉上眼睛，
先做幾個深呼吸，讓自己平靜放鬆下來。
然後把注意力放在鼻子上，
不去控制呼吸，
只是專注的感覺氣息在鼻孔、鼻管裡流動入的感覺，
全神貫注的觀察
氣息在鼻子裡通過的種種感覺和變化：
左鼻孔比較暢通，還是右鼻孔比較暢通呢？
氣息通過鼻道時，是呼氣比較溫暖還是吸氣呢？
呼吸現在是粗糙短淺，還是細柔悠長呢？
如果專注力跑掉了，感覺變模糊了，
甚至開始胡思亂想，完全忘掉呼吸了。
一旦警覺到，就繼續回到呼吸上來。
然後就這樣保持清楚的覺察，直到時間到。
就是這麼簡單。
這個方法，正念療法的建議，
最少每天能夠早晚各做一次。
一開始，每次觀息法先做五到十分鐘，加以熟悉，
等到熟練之後，建議每次靜坐二十分鐘以上。
這裡介紹一個手機的APP蠻實用的：Insight Timer，
可以自由設定靜心時間，
並且是用頌缽或叮響敲擊的聲音來當鬧鈴聲喔～
如果習慣靜坐期間加背景音樂，
裡面也有很多靜心音樂可以選擇，
在靜坐時間內可以播放，
算是蠻方便的。
這個方法雖然看似非常簡單，
但其實要長時間的清晰而專注的覺知，
不昏睡、不散亂、不煩燥，
其實並不容易。
所以一開始不要勉強自己長時間靜坐，
這樣容易有挫折感
我的建議是
可以用分散式的方式來做。
就是每次只做幾分鐘，
但分散到一天空閒的片段時間。
比如，午睡、午茶時間，公車、捷運交通時間等等，
甚至工作告一段落，兩到三分鐘的空檔裡，
抽空做很短時間的觀息法。
你會發現，你的壓力會大大的降低，
慢慢的你能笑得出來，心情也開始美麗起來。
等到比較熟練後，再找比較長的空閒時間練習。
有長時間觀息的時間，是很重要的，
它會讓你短時間觀息的深度加深，
讓你的短修效果大大提升。
下一篇我們會更深入觀息法，
講述更進階觀息法的內容。
這部分正念療法就沒說，
給想要更深入正念的朋友作參考。
編輯者： healer (2017-03-14 02:21:37)
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