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淺談正念在心理療癒上的應用(6)

先備觀念澄清了以後，
我們就要來談談身體掃描的實際做法。
基本上身體掃描有兩種方式：
一種是分區分段方式，另外一種是水平面掃描法。

水平面掃描法，速度比較快，但掃描會比較粗略；
而分段分區法，速度比較慢，但會比較精細和深入。
如果你的時間比較少，那就用水平面掃描法；
如果你的空閒時間比較長，那就建議用分段分區法。

先介紹水平面掃描法：

先採取舒適的、背脊挺直的坐姿坐好。
閉起眼睛，觀息三到五分鐘，先將身心安頓下來。
想像身體像個水瓶，裝滿水，然後感覺水平面在頭頂的位置。
然後好像水瓶漏水一樣，將水平面慢慢往下降，
在下降同時，感覺水平面位置上身體表面皮膚的感覺，
這個水平面的前後左右，都要一起感覺。

如果感覺不清楚，或有些地方感覺不到，
可以把水平面停下來仔細感受一下，感受到了再下降，
如果停了一分鐘還是感覺不到，那就不留戀，繼續往下。

當下降到身體最下方時，再將水平面向上升。
水平面上升時，也和下降的訣竅一樣，
不清楚就稍停，感覺清楚再上升，
若超過一分鐘還是沒辦法，就直接上升。
一直升回到頭頂為止，為一個循環。

一般來說，一次的練習是三到五次的循環。
一開始，每次練習五到十分鐘就可以。
如果可以，掃描的速度盡量的緩慢，
然後感覺盡量的清晰和完整為佳，
能慢到一個循環十分鐘以上是最理想的。

在掃描的過程中，身體會感受到各種感覺，
比如麻、電、暖、涼、刺、癢…等等。
當然最有可能的是：感覺不到該處的感受。
但不管發生什麼，就是保持平等心，不做任何評斷。
只是平靜而無成見的觀察身體上發生的任何感受。

下篇會講述身體掃描的第二個方法：分區分段法。

淺談正念在心理療癒上的應用(7)

這次我們要來談的，
是身體掃描比較進階的方法：分段分區法。
這個方法，簡言之，
是將身體分成一小塊一小塊的區域，
然後有順序、無遺漏的覺察每個區域。

這樣的掃描，隨著區域的縮小，會更加專注、深入和精密，
當然，一個循環所耗費的時間，也會比較長。
有志於正念修持的朋友，我比較推薦這個方法。

當你對這個方法熟練之後，
你會發現水平面掃描法的流暢度，會有決定性的提升作用。
而且你會發現到，身體許多角落是被自己所忽視無感的，
藉由這個方法，覺知會像探照燈一樣，照遍所有的身體角落。
所以你的身體敏感度會隨著練習的次數增加，
而且對於自己細微情緒的感知，也會敏銳起來。
有了這個能力，情緒和壓力的調整會變得及時，
而不是變成身體方面的疾病之後，才被感知。

方法如下：

以舒適的姿勢坐好，先觀息三到五分鐘，把心平靜下來。

我們把身體分成五段，並以此順序順逆覺察：

頭(1)＜－＞肩膀雙手(2)＜－＞胸腹部(3)＜－＞背(4)＜－＞雙腿(5)。

然後每一段再細分為幾個小區域，每區域的皮膚都加以覺察。

我個人的順序是這樣的，可當作參考：

(1)頭頂分九區(九宮格)－＞臉部九區－＞後腦勺九區－＞喉部三區－＞後頸三區－＞頭部兩側及耳朵－＞頸部兩側

(2)左右肩膀各三區－＞左右上手臂各三區－＞左右手肘－＞左右前手臂各三區－＞左右手腕－＞左右手掌－＞左右手指依序逐一覺察

(3)胸部五區(中、左二、右二)－＞上腹五區－>肚臍帶五區－＞下腹五區－＞恥骨及生殖器

(4)上背五區－＞上腹對應背部五區－＞肚臍帶隊應背部五區－＞薦骨臀部五區

(5)左右大腿三區－＞左右膝蓋－＞左右小腿三區－＞腳踝－＞腳掌－＞腳背－＞腳趾依序逐一覺察

然後逆向從腳回到頭頂，完成一個循環，時間大約是四十分鐘。

區域大小可以調整，若時間比較短，可以放大，時間比較長，就縮小，
比如三區變五區，五區變三區等。
當區域上的皮膚有被感覺到，就可移往下一區；
感覺不到，最長在該處停一分鐘後，再往下感覺。

有時候心思會飄出去，忘記自己在掃描，
一旦覺察，不要追悔，立即回到原處再往下。
如果忘記自己感覺到哪裡了，那從該段的第一區，重新開始。

下一篇，我們會談到感受認知審視法，
這個比較偏重於心理層面的方法。