2003.08.04 中國時報
腹式呼吸 有助放鬆身心
◎張天鈞（台大醫學院內科教授）

多年前去義大利的卡布里島玩，乘坐簡單的纜車（椅）到山頂，從山上俯望，一望無際的藍色大海，幾座小島散在海中，甚是美麗壯碩，心胸頓時開闊。後來將此景畫了一張十號大小的圖，最近重畫成三十號的大幅作品，並將構圖稍做修改，使之更顯海的遼闊。
我的個性急躁，病人多，生活瑣事也多，不知不覺失眠了，找了幾位精神科的好友相助，他們除了建議我休假，少看病人，放慢腳步，多去運動外，也教我做呼吸放鬆訓練。
呼吸深緩 調整情緒
所謂「呼吸放鬆訓練」，就是選擇一個安靜、溫度適中的房間，舒適的平躺，閉眼摒棄雜念，或看著一張可以勾起美好回憶的圖，以鼻吸氣，以口吐氣，吐氣時可以噘嘴來延長吐氣的時間。當這些都練習順暢後，再來就要加強腹式呼吸的訓練。
剛開始可以屈膝或雙膝下墊一個枕頭，並將腳底平貼於床上，雙掌平放於胸前，另外放一本書在肚臍上面，然後以鼻吸氣，使肚子鼓起，但雙掌不會感覺胸部抬起。
此外，吐氣的時間約為吸氣時間的兩倍。習慣之後，就可將肚子上的書本和胸前的手拿開，而以最自然的方式進行腹式呼吸；最後就可以落實於生活中，隨時體驗這種放鬆的感覺。
為何腹式呼吸有助於放鬆身心？主要是因為現代人壓力大，而像我這種Ａ型性格的人，思考特別快速，也容易擔心，結果是呼吸都以胸式為主，快而淺，會限制了肺活量，在心理層次上，也容易讓人感覺沮喪、恐懼與自我規範。
當壓力反應與環境不斷惡性循環的結果，再加上先天基因與體質脆弱，就會造成病態的表現。因此要透過呼吸放鬆訓練，以較輕鬆、自然的呼吸方式，來打斷這種惡性循環。
活化神經 減緩焦慮
至於腹式呼吸為何能達到這樣的功能？主要是規則且慢速的腹式呼吸，可輕微增加血中二氧化碳濃度，使迷走神經活性增加，亦即副交感神經活性增加。
此外，在專心呼吸的同時，可以轉移注意力，且避免過去建立不好的條件反射，產生預期性的焦慮，而將輕微的症狀放大、加重。
東方的瑜伽透過呼吸控制法，將充滿生命力之空氣送入體內以提升健康，其根本原理也是一種腹式呼吸。至於中國人的吐納術，強調使呼吸緩、長、均、深，並用意送入臍下小腹丹田處，和上述的腹式呼吸訓練不謀而合。
美國有一本書，在台灣翻譯成《為藥瘋狂》，強調藥物，特別是治療精神症狀的藥物容易上癮，副作用也多。但人不舒服時，最簡單的方法就是找藥來吃，結果可能愈陷愈深。
呼吸放鬆訓練已被應用於治療焦慮、恐慌和憂鬱，但成功與否，還要視能否持之以恆。