fw身心健康系列--(10)男性健康大補帖 養生七招-3完結篇

fw男性健康大補帖 養生七招-3完結篇
康健24期 作者/林貞岑

１／２／３

7簡易上班族男性運動

　　上班運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動後肌肉因乳酸堆積產生酸痛。

　　下班後運動則以放鬆、伸展運動為主。每一種運動左右各做8～12次（1組），休息30秒，重複做3～5組。視個人體力做調整。

上班族桌邊運動


A. 屈膝上提

功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。

坐在椅上（滑輪固定），頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。

雙手握椅邊撐住。

提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個人體能而定）。

提醒：注意背部挺直，大腿儘量與身體呈90度；或以單腳曲膝上提，較省力。

　

B. 曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸展

站在椅子背後（亦可改成牆壁、桌子前面）。

單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。

支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷。

提醒：身體打直不要前傾。



C. 跪姿伏地挺身

功能：鍛鍊胸大肌及後手臂。

屈膝跪姿，身體稍微前傾。

背打直，雙手朝前扶住椅邊。

吸氣，重心往下壓。

吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。

提醒：下去時的角度因人而異；椅子可改成桌子或推牆。

　

D. 跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展

雙手反抓住椅背，背部打直。

持續20秒。

　

　




下班後放鬆運動


E. 下背伸展運動

功能：使下背部肌肉放鬆。

坐在椅上。

雙腳打開與肩同寬。

頸部放鬆，身體彎下，手臂自然垂放兩側。

停留約10～20秒，慢慢起來。

　


F. 側頸伸展運動

功能：放鬆頸部，減少頸部酸痛。

坐在椅上，背打直。

挺胸收腹。

先用右手將頭慢慢往右傾。

放鬆，換左手重複。

提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，才會拉到肌肉。

　

示範、設計：唐瑋廷

（中華民國體適能協會企劃部主任、美國有氧體適能協會養成教官）

ps全文請看連結
http://www.commonhealth.com.tw/New_Life/Men/7skill3.htm