fw;《辦公室體操》--背部體操



《辦公室體操》

　背部體操



就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。





腹肌的訓練





頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。







臀部與大腿內側的伸展





椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。





望肚臍運動



椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的位置，一次持續約10～15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能

預防下背痛。





腰椎歸位運動

兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3～5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌



敬禮運動

坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。



fw《家中篇》治療背痛體操

----------------------------------------------------------------------

《家中篇》



治療背痛體操



在家裡，對背部最沒有負擔的姿勢就是躺著。在辦公室無法躺著，回家後就可以好好做伸展運動。但是挺腰的動作會造成反效果，要減輕下背痛，並不是要伸展下背部，而是要伸展下背部的肌肉。



腹肌的運動

平躺屈膝，兩手抱頭上引，停留約5秒，不需要刻意抬高，但是可以看到肚臍，而且背部一定要全部貼到地面，反覆做5～10次。



單腳抱膝

屈膝，雙手抱住左膝，吐氣腳往胸部拉，維持約5～10秒，再慢慢放回。換右腳再做一次，左右交互各做5～10次，這個動作可以矯正腰椎的扭曲。



雙腳抱膝

兩手握住膝蓋，吐氣慢慢往胸部方向拉，停止約5～10秒，再慢慢放回，下背痛時把腳放開，這個動作可以矯正腰椎的扭曲。



腰側的訓練

腳屈膝，左手抱頭，右手抓住左膝，停止5秒，慢慢恢復臥姿，左右各做5～10次。



轉腰運動

左腿伸直，右腿彎曲呈直角，往左邊交疊，左手握住右膝，頭往右倒，吐氣交互各做5次，這個動作可以伸展臀部的肌肉與背肌，但是不要過分壓膝蓋。