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老化從腿開始 要常走路

>原來走路有這麼多好處!! 要多走走歐.. 健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集
中在下肢部位。
>
>人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身， 肌肉的持續力會隨年齡增長日漸
衰退，握力、臂力、背力等 上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右
能力， 但下半身腿力卻只剩下約四成。
>
>故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士， 首先提出「腳是第二心臟」
的說法；常言也道：「老化從腿開始。」 下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會
體力不支、氣喘如牛，
>
>因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎， 人不僅無法維持正確姿勢
，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。 鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健
走就是最理想、效果最大的運動。 健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快
速前進等，更可獲得意想不 到的效 果。 健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面
。
>
> 【走出好身材】
>
>肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。 為了消除體內多餘
的脂肪，在自然呼吸的情況下步行， 讓心跳維持在最高心跳數的50～60％之間，就能
提升有氧運動的效能。
>
> 健走有效消耗身體熱量
>
> 時速(km/hr) 消耗300卡所需時間(min)
每分鐘消耗熱量(卡)
>
> 蹣跚走==>時速 3(km/hr) 3(min)消耗300卡 每分鐘消耗
2.7 熱量 (卡)
>
> 散步走==>時速 3.6(km/hr) 100(min)消耗300卡 每分
鐘消耗 3.0熱量 (卡)
>
> 自然走==>時速 4.5(km/hr) 90(min)消耗300卡 每分鐘消耗
3.3熱量 (卡)
>
> 健步走==>時速 5.4(km/hr) 70(min)消耗300卡 每分鐘消耗 4.2
熱量 (卡)
>
> 全力走==>時速7.2(km/hr) 38(min)消耗300卡 每分鐘消耗
2.7熱量 (卡)
>
> 　　提起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」
前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素， 紀政不知不覺竟然發福，衣
服從10號尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，
>
>她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差，1997年末她下定決心減肥。 她找出以
前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後回到家， 再累也要邊看電視邊雙手擺動、
大步走跑步機，半年之內 ，她不花一毛錢瘦了20公斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗
條的標準身 材， 穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡， 而且尿失禁
的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。 從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好
，每天上班爬三層樓梯進辦公室， 但為保護膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是
先走走步機，走出一身大 汗， 沖過澡才簡單吃點稀飯，然後讀書入睡， 「每天都要
走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。 假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）
大尖山等，參加健走活動， 一邊運動一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾， 「聽
到生命之歌，聽到入神，一點也不累，」她說。 以健走減肥的秘訣在於每天至少走一
萬步以上。 因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源， 大約20分鐘
後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱 量計 算， 人
體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在 體內，

> 消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大卡。
>
> 【走出健康來】
>
>桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌 症， 而她自
己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。 即使服用抗生素，病情依然不見改
善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步 邁向死 亡。 偶然一次，她參加一項
健康講座，主講的運動生理學家提到， 運動──尤其健走，有助於解決她的困境。 從
來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練習到快速的健走。 幾年後，
不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松選手。 「健走是我的生命
，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82歲的桃樂絲這 樣對同 伴說。 健走讓她
感覺年輕25歲以上，可以擁有更多采的生活。
>
>多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。 身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿
等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊 息， 且與腦幹有密切相關。 健走可以預防疾
病 健走這「藥方」，如果每天服用， 可以減少20％罹患乳癌、30％得心臟病、50％罹
患糖尿病的機會， 而且幫助你活得健康、活得長壽。 最平凡的作為，常常有最不凡的
效果。 健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，
最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。
>
> 【遠離乳癌威脅】
>
> 據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年的統計 研究
指 出，
>
>一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。
>
> 【預防心臟病】
>
>人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導， 一週健走3小時
以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險； 美國醫學學會也肯定，每天健走30分鐘，
可維持心肺功能的健康狀況。 即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積
也可有一定成效。
>
> 【走離老年痴呆】
>
>美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走 運動
， 有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞， 深呼吸可以
提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化， 一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得
全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果， 腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆
。
>
> 【健走能降血壓】
>
>人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使 血壓上
升）， 因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有
降低血 壓的作 用。 為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的
狀況， 從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鐘以上。
>
> 【預防動脈硬化】
>
>現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增 高。 血液中
膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄， 血液流通不良，容易
誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。
>
>膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟， 預防動脈硬化，持
續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的 量。
>
> 【預防治療糖尿病】 >
>造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力， 而限制飲食量
、減少積蓄在體內的糖分， 再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉
，就可降低血糖值。 美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型糖尿
病，有50％的預防 效果。 糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充
能量防止低血 糖。
>
> 【健走避免脂肪肝】
>
>研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血 管末
端，
>
>肝的代謝功能就好
>
> 【走出好骨質】
>
>年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。 預防骨質疏鬆症其實
不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理 想。 需持續的走，朝每天一萬
步的目標邁進。
>
> 【改善腰、肩、頭部疼痛】 >
>平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一， 由頸椎與覆蓋頸部到背
脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良， 僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛
。最有效治療的方式就是健走， 因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進
，自然拉直背肌與僧帽 肌。
>
> 【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】
>
>多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換 更靈
活， 有助於消除壓力，更容易入眠。 除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能
滔滔說出這項運動的附加價值 ：
>
> 增進自尊、自信與樂觀。
>
>不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀 況，
一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走， 不妨調整運動量，
慢慢走、走久些，也是理想的運動。 儲蓄健康儲金 以往交通不發達的年代，每人每天
約可以走上3萬步，「健步如飛」是健康象 徵， 可是當今能做到的人少之又少，簡單
又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運 動。 規律且持續的健走，就好像存入生命
銀行的「健康生活儲金」， 你付出時間，生命銀行給的利息是更長的壽命。 現在繫上
你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起