以下是摘文給妳個參考!

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一、睡眠週期: 一般人的睡眠包括非快速動眼期與快速動眼期。
(一) 非快速動眼期（NREM）：沈睡、完全休息狀態，肌肉完全放鬆。
(二) 快速動眼期（REM）：睡眠較淺，此時腦部記憶重整，故會作夢、對周圍
有覺知能力、肌肉放鬆。
(三) 睡眠週期循環：即入睡後經過一、二、三、四進入非快速動眼期，然後再
四、三、二、一進入快速動眼期，如此稱為一週期，約需時90分鐘。
一般人至少需要睡足三個睡眠週期，才能算是一個完整的睡眠。


(四) 一般人歷經三個睡眠週期後，即無法再進入沈睡期（NREM），而是維持
在淺睡期（REM），故而下半夜較易作夢，而且在淺睡期被喚醒，會感覺
輕鬆、舒適，熟睡期被喚醒，則會感覺昏沈、不適，故而計畫早上6:00
起床，則可以計算要睡幾個週期來往回推，訂出上床睡覺的時間。如預計
睡４個週期，則至少要在晚上12點前入睡，５個週期，則需10:30分前
入睡。

二、生理時鐘：影響睡眠品質最重要的因素

(一) 一個人睡眠充足，則生長激素會正常分泌，身體也能健康成長。

(二) 所謂充足睡眠，即晚上入睡時間不超過１５分鐘，並很快進入沈睡期，隔
天早上起來自己覺得精神飽滿，精力充沛，充滿活力，思想活潑，即表示
擁有充足的睡眠，至於需要多少睡眠時間，則因人而異，一般成年人從３
至１３小時皆屬正常。

(三) 太陽對睡眠影響很大，人在睡覺時，如受陽光照射，因陽光可穿透表皮進
入腦部視覺接收器，催化內分泌，使腦幹的覺醒中樞開始活動、興奮、接
著呼吸、心跳加快，精神慢慢集中，對外界注意力增加，此時即使睡眠不
足，想再進入沈睡期就不可能了，故而失眠者可先從定時起床－比太陽早
起，來訓練並調整自己的生理時鐘，在經過一天的勞累後，身體自然會建
立起睡眠機制。

(四) 太陽下山後，覺醒中樞少了陽光刺激，慢慢進入休息狀態，晚餐過，褪黑
激素開始分泌，至少９、１０點開始進入思睡期，血壓、心跳亦會放慢，
此時去睡最佳，約10~15分鐘便能入睡。

(五) 但若第一思睡期未睡，反而熬到１２點左右，則身體又會開始分泌腎上腺
素，使人精神亢奮，如此一來，必須要到凌晨４、５點才會消耗掉，而進
入第二思睡期，所以第一思睡期未睡，則可能要到第二思睡期才會入睡。
此為身體自然韻律，故許多從事夜生活工作者，乾脆到第二思睡期再睡，
做一個符合生理時鐘的安排。

(六) 故要定時睡覺，一定要先定時起床，且為了要維持生理時鐘的正常，白天
儘量不要補眠（晚上睡不好亦然），太累時，稍作休息或打個瞌睡就好，
以免影響正常睡眠時間。

(七) 晚上11:00～4:00是生理睡眠最有效的時間，熟睡期雖只有３週期，但只
要睡足此３週期就可達到最好的睡眠品質，至於淺睡期是否有睡則不重要
。

三、如何維持良好的睡眠？（失眠者特別應注意的事項）

(一) 定時就寢，定時起床：不能定時就寢，就從定時起床訓練起（如前述）。

(二) 白天不管多累，千萬別補眠，頂多小小休息，午睡一下。

(三) 白天適度的運動，使體力作適當消耗：所謂適度運動，指有氧運動，會微
微流汗，使心跳加速至110～120下以上，如此持續30～40分鐘（視個
人健康而定），如此才有運動效果，可達到調整神經系統效果，使晚上睡
眠品質佳。

(四) 千萬不要在晚上作劇烈運動，因為運動會使交感神經亢奮，且會維持４～
６個鐘頭，因而造成難以入睡，故不要晚飯後運動，如有必要，也要做些
緩和性運動，不會造成心跳、流汗等狀況。

(五) 和床舖保持適當關係：
１、 不想睡不要躺到床上去
２、 躺到床上，超過20分鐘未入睡，就要離開床，避免因睡不著而產生焦慮
感。
３、 除了最適合睡眠的時間（PM11:00到隔日清晨AM4:~00）外，其餘時間
不要躺在床上。

(六) 建立睡前放鬆期的常規：
例如：不要看電視、不要太晚洗澡（尤其是淋浴），不要討論令人亢奮或焦慮
的事，換上舒服睡衣，做臨睡前的家中安全檢查，自我催眠要睡覺了，
不要在床上看報紙，不要在房間放電視，免得一看就影響睡眠時間。

(七) 藉藥物輔助睡眠者要注意
１、偶而睡眠不好是正常的，如果持續一個月，每晚都無法好好入睡，第二
天起床後精神差，昏昏沈沈，影響工作，則表示內在睡眠機制被破壞，
屬於慢性失眠，此時就要靠吃藥物來幫助重建生理時鐘了。

２、 一般而言，服藥要持續二個星期，才能重建生理時鐘，故一旦服藥，至
少要服二個禮拜，二個星期後，再減一點點藥，總之，以二個星期為單位
作藥物調整。不要想吃就吃，不想吃就不吃，或隨意增減。

３、 按醫生規定時間服藥，不要想幾點吃就幾點吃，如此無法建立起正常的
生理時鐘。

４、 吃完安眠藥不要立刻躺到床上等待入睡，以免因無法馬上入睡造成身體
緊張，精神焦慮，而影響藥物效果。

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