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#2002917 - 09/14/18 09:32 AM 正念療法:遍身觀察法操作引導
healer 離線
一元復始
註冊: 06/10/03
文章數: 1069
來自: 台北


正念療法:遍身觀察法操作引導

遍身觀察法,
是正念療法另一個重要的方法
可連結身體和感受,
增加感官敏銳度

若深入的練習,
還可以挖掘和消解習氣

影片的3:22~16:08是實際的導引
想直接聽引導的人可以從這裡開始

申謝:感謝簡信忠先生支援攝影器材

https://youtu.be/nKpGjwNZupw


編輯者: healer (09/14/18 09:35 AM)
_________________________
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#2009422 - 10/29/18 09:37 AM [逐字稿] 正念療法:遍身觀察法操作引導 [Re: healer]
healer 離線
一元復始
註冊: 06/10/03
文章數: 1069
來自: 台北
[正念療法] 遍身觀察法操作引導

這次我們要來談談正念療法中的「遍身觀察法」。什麼叫做遍身觀察法呢?顧名思義就是觀察我們的身體,每個地方都仔細的看到它、感受它。就是我們要認識我們自己的身體,我們要認識我們感受的發生。

我們常常有很多的情緒或感受發生,但其實我們是很不敏銳的,我們跟自己身體的距離是很遙遠的。

我有個女生朋友有點傻大姐,他常常被別人欺負過了半天或者一天之後,他才發現他自己很生氣,人家佔了他的便宜他內心有點不舒服,可是他當下無法反應,然後過了一兩天才說「我好氣喔!為什麼當初我被他佔便宜,我居然沒有辦法當下就感覺、覺知到不對勁,然後去處理、去回應,後來才發現我被欺負!」

為什麼?因為他對自己的身體是不敏感的。其實我們在任何的情境發生的時候,我們內在一定會有反應,會有感受升起,可是如果我們對自己的感受是一種麻痺或遠離的狀態時,是不在乎或者是刻意切斷自己的感覺時,你會發現你是沒有辦法及時反應的。你生氣了,你自己不知道,你不舒服,你自己不知道,這樣子你說要能多好的對治我們的負面情緒,這是可能的嗎?

我們通常都是等到自己的情緒累積到憂鬱症了,或者身心已經產生很強烈的不舒服時才發現。譬如說長期的胃痛、失眠、胸口發悶,或是不知道原因的恐慌、焦慮......等等,很嚴重的時候我們才發現自己不太對勁,可是其實在這之前你已經累積了很久的情緒自己不知道,你只是一直不斷的壓壓壓,你不斷的忽視,但是你就是沒有去處理,你也沒有去覺知,而你也不想覺知,因為它會造成你的麻煩。

所以很重要的是恢復跟自己身體和感受的連結,能夠敏銳的感覺到自己身心裡面感受的發生。這是一件非常重要的事情,因為當你能夠敏銳而迅速的感受到內心所產生的一些東西時,你才能夠去處理它。這個方法是恢復跟我們身體跟感受的連結,讓我們能夠即時覺知到自己內在發生了什麼。

這方法其實非常的簡單,你可以在開始使用之前做一點點觀息法來幫助我們集中精神,因為這個方法需要比較好的專注力。如果各位在我們上次正念療法的「觀息法 Anapana」有一些基礎的話,你會發現你操作這個方法會容易許多。

以下我們正式開始引導大家進行這個遍身觀察法:(建議可以觀看影片聆聽引導喔!)

---------
請各位找一個位置坐下來,用舒服的方式坐著,保持你的背是挺直的,不要彎腰駝背,把身體挺直。雙手可以放在大腿上,或結成定印輕鬆的放在你的腳上,不一定要盤腿,你可以坐在椅子上,只要讓你的背保持直立的就可以。

然後請你閉上眼睛,做幾個深呼吸,感受你呼吸的出入,吸進來的時候跟呼出去的時候,有什麼不一樣呢?把你的注意力放在你的鼻腔跟鼻孔的地方,感覺呼吸出入接觸到你鼻子裡的感受,專注在你呼吸的出入上。

我現在邀請你,感覺你的頭頂,整塊頭頂感覺它,沒有感覺到也沒關係,慢慢來。然後我們移到臉部,感覺你整個臉部,感覺到你的額頭、眼睛、鼻子、嘴巴、臉頰,感覺一下它在哪裡?那裡面發生什麼感覺?也許是皮膚接觸到空氣的感覺,也許你會覺得有點熱熱的,或者是有點麻麻的,都沒關係!或者就很普通,就是一個你的臉在那邊的感覺,都可以!

接著感覺一下你的後腦勺,整片的後腦勺,你可以從上到下,慢慢的感覺你的後腦勺,有感覺到它了嗎?再感覺一下你頭的兩側,耳朵、兩邊側面的頭,你知道你的耳朵在哪裡嗎?你感覺得到它嗎?

沒有感覺到也沒有關係,不要沮喪,也不要著急,感覺得到就感覺得到,感覺不到就感覺不到,沒有關係。

再來感覺你的喉嚨,前方喉嚨的部分,再來感覺你的頸子後邊,喉嚨後面的頸子,是否整個脖子你都能感覺得到?

那我們開始能感覺你左邊的肩膀,感覺得到它嗎?也許你感覺到的是衣服接觸到你皮膚的感覺,沒有關係,不一定要什麼特殊感覺,你只要感覺到它在那裡,那裡面發生了什麼,你看到了,這樣就可以了。

好,再感覺一下你的左手的上手臂,整個上臂,上臂的內側,上臂的外側。然後再感覺你的左手肘,感覺到你手肘那個關節的地方,內側還有外側都感覺到。接著再感覺你的前手臂,整隻的前手臂,有感覺到它嗎?再感覺你的左手的手腕、手掌、手背、手指,大拇指、食指、中指、無名指、小指。

再回到你的右肩膀,感覺一下你右邊整個的肩膀,你也許有感覺,也許沒有感覺,沒關係,把注意力放在那個位置,感受那裡發生的事情,也許你就是感覺到皮膚跟空氣接觸的感覺,或者是衣服跟肩膀接觸感覺而已,沒有什麼特別的感覺也沒有關係。感覺你的右手的上手臂、右手肘,再感覺你的右前臂,看它發生了什麼?也許你覺得熱啊、有流汗啊,或是風吹過去,沒關係就是感覺它。然後感覺你的右手腕、右手掌、手背,右手的拇指、食指、中指、無名指、小指。

我們現在回到軀幹的部分,先感覺你的整個胸部,包含胸的兩側,包含腋下這個地方,整個胸的表面,去感受著它。感覺到你的胸了嗎?有哪個地方有感覺得到,哪些地方感覺不到的?再來感覺你的胃部,或者是橫隔膜這區,再感覺你的橫膈膜以下、肚臍以上這一整塊環狀的區域,感覺到什麼呢?再感覺你的個肚臍上下的一個寬度的範圍,一直到我們的身體的兩側,你感覺有一個很寬的腰帶。然後再感覺我們下腹部,還有整個骨盆的位置,一直到恥骨這一塊三角形的區域,感覺它有什麼感覺?

再回到我們的背部,感覺一下我們的上背肩胛骨的位置,也就是對應於胸的位置,感覺到了它嗎?有哪些地方感覺得到?有哪些地方感覺不到呢?再來感覺橫隔膜這一區所對應的背部位置,就是中背,再感覺我們橫隔膜到肚臍這個寬帶的位置所對應的背部,也就是一般腰所對應的背部這邊,感覺到它了嗎?

再來感覺我們的薦骨,也就是我們後面屁股這邊比較硬的部分,你摸下去會有骨頭的部分。還有整個臀部,感覺腰以下的薦骨與屁股的部分,感覺到它了嗎?

再來我們來感覺左大腿,整個左邊的大腿的上面跟下面、內側跟外側。然後再感覺你的左膝蓋,膝蓋的前面跟內側。再感覺你的左小腿,整個左小腿前面的骨頭,還有後面的小腿肌肉。然後感覺到你的腳踝、腳跟、腳掌、腳背跟腳趾。

再感覺你右邊的大腿,到你右邊的膝蓋,然後再感覺右邊的小腿以及前面的脛骨,感覺右邊的腳踝、腳跟、腳掌、腳背以及腳趾。
---------

好,這就是從上到下的第一個遍身觀察,再來我們要做一樣的動作,是逆回來的,我們等於做倒帶。我們就從右腳開始往上,再左腳上來。然後軀幹的部分從腹部胸部這邊上來,然後背部一塊一塊的上來。再來是兩隻手,我們的右手先上來,左手再上來,一步一步來到肩膀,然後到了脖子、臉、後腦勺、頭頂。也就是說剛剛是從上到下掃描一遍,然後再從下到上掃描一遍,這個一上一下叫做一個循環。

那可能你在這過程當中有些部分會感覺到,但有些部分你感覺不到,或者有些部分感覺很微弱,或者有些部分感覺很強烈,沒有關係,就很平靜的看著。

如果這塊區域真的完全沒有感覺,譬如說你感覺不到你耳朵,那怎麼辦?你就在那個位置上大概停個一分鐘去感覺它,如果超過一分鐘還是沒感覺,那就繼續,依次移到下個位置,就是很平靜的、保持平等心的看著身體的每個部位。

你會很驚訝地發現,你很多地方是感覺不到的,沒有關係,那就是表示你跟這個部分的連結是比較弱的。沒有關係,在我們不斷這樣子依次的去感受它,然後慢慢地我們的感覺感官就會復甦。不用沮喪也不用難過,保持平等心就可以。

如果在看的過程當中心跑出去了、胡思亂想,沒關係,發現的時候再回到原處就可以了,就這樣子由上到下,再由下到上就可以了。

你可以做一上一下這樣一次,或者是如果你時間多,你可以做兩次到三次都沒有關係。那要做多快呢?不要做得太慢,但是也不需要做得很快,你大概感受有一種安定的感覺,感覺到了就往下,或是這個地方有感覺了就往上,如果沒有感覺就停久一點大概一分鐘,超過一分鐘還是沒感覺就不管,你就繼續往上或往下,就這樣子保持平等心。

你也許覺得第一次掃跟第二次掃的感覺是不一樣的,都沒有關係,保持平等心。因為一切都是無常,我們只是保持一個正念,保持一個沒有貪愛、也沒有排斥的平等心的覺知,就只是看著,沒有任何的評判,什麼就是什麼。

這樣子我們做個幾遍之後,你會發現你對你的身心的感受會越來越敏銳,也會越來越能夠即時去處理跟覺察自己的感受了。

https://youtu.be/nKpGjwNZupw
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