[正念療法] 遍身觀察法操作引導
這次我們要來談談正念療法中的「遍身觀察法」。什麼叫做遍身觀察法呢？顧名思義就是觀察我們的身體，每個地方都仔細的看到它、感受它。就是我們要認識我們自己的身體，我們要認識我們感受的發生。
我們常常有很多的情緒或感受發生，但其實我們是很不敏銳的，我們跟自己身體的距離是很遙遠的。
我有個女生朋友有點傻大姐，他常常被別人欺負過了半天或者一天之後，他才發現他自己很生氣，人家佔了他的便宜他內心有點不舒服，可是他當下無法反應，然後過了一兩天才說「我好氣喔！為什麼當初我被他佔便宜，我居然沒有辦法當下就感覺、覺知到不對勁，然後去處理、去回應，後來才發現我被欺負！」
為什麼？因為他對自己的身體是不敏感的。其實我們在任何的情境發生的時候，我們內在一定會有反應，會有感受升起，可是如果我們對自己的感受是一種麻痺或遠離的狀態時，是不在乎或者是刻意切斷自己的感覺時，你會發現你是沒有辦法及時反應的。你生氣了，你自己不知道，你不舒服，你自己不知道，這樣子你說要能多好的對治我們的負面情緒，這是可能的嗎？
我們通常都是等到自己的情緒累積到憂鬱症了，或者身心已經產生很強烈的不舒服時才發現。譬如說長期的胃痛、失眠、胸口發悶，或是不知道原因的恐慌、焦慮......等等，很嚴重的時候我們才發現自己不太對勁，可是其實在這之前你已經累積了很久的情緒自己不知道，你只是一直不斷的壓壓壓，你不斷的忽視，但是你就是沒有去處理，你也沒有去覺知，而你也不想覺知，因為它會造成你的麻煩。
所以很重要的是恢復跟自己身體和感受的連結，能夠敏銳的感覺到自己身心裡面感受的發生。這是一件非常重要的事情，因為當你能夠敏銳而迅速的感受到內心所產生的一些東西時，你才能夠去處理它。這個方法是恢復跟我們身體跟感受的連結，讓我們能夠即時覺知到自己內在發生了什麼。
這方法其實非常的簡單，你可以在開始使用之前做一點點觀息法來幫助我們集中精神，因為這個方法需要比較好的專注力。如果各位在我們上次正念療法的「觀息法 Anapana」有一些基礎的話，你會發現你操作這個方法會容易許多。
以下我們正式開始引導大家進行這個遍身觀察法：（建議可以觀看影片聆聽引導喔！）
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請各位找一個位置坐下來，用舒服的方式坐著，保持你的背是挺直的，不要彎腰駝背，把身體挺直。雙手可以放在大腿上，或結成定印輕鬆的放在你的腳上，不一定要盤腿，你可以坐在椅子上，只要讓你的背保持直立的就可以。
然後請你閉上眼睛，做幾個深呼吸，感受你呼吸的出入，吸進來的時候跟呼出去的時候，有什麼不一樣呢？把你的注意力放在你的鼻腔跟鼻孔的地方，感覺呼吸出入接觸到你鼻子裡的感受，專注在你呼吸的出入上。
我現在邀請你，感覺你的頭頂，整塊頭頂感覺它，沒有感覺到也沒關係，慢慢來。然後我們移到臉部，感覺你整個臉部，感覺到你的額頭、眼睛、鼻子、嘴巴、臉頰，感覺一下它在哪裡？那裡面發生什麼感覺？也許是皮膚接觸到空氣的感覺，也許你會覺得有點熱熱的，或者是有點麻麻的，都沒關係！或者就很普通，就是一個你的臉在那邊的感覺，都可以！
接著感覺一下你的後腦勺，整片的後腦勺，你可以從上到下，慢慢的感覺你的後腦勺，有感覺到它了嗎？再感覺一下你頭的兩側，耳朵、兩邊側面的頭，你知道你的耳朵在哪裡嗎？你感覺得到它嗎？
沒有感覺到也沒有關係，不要沮喪，也不要著急，感覺得到就感覺得到，感覺不到就感覺不到，沒有關係。
再來感覺你的喉嚨，前方喉嚨的部分，再來感覺你的頸子後邊，喉嚨後面的頸子，是否整個脖子你都能感覺得到？
那我們開始能感覺你左邊的肩膀，感覺得到它嗎？也許你感覺到的是衣服接觸到你皮膚的感覺，沒有關係，不一定要什麼特殊感覺，你只要感覺到它在那裡，那裡面發生了什麼，你看到了，這樣就可以了。
好，再感覺一下你的左手的上手臂，整個上臂，上臂的內側，上臂的外側。然後再感覺你的左手肘，感覺到你手肘那個關節的地方，內側還有外側都感覺到。接著再感覺你的前手臂，整隻的前手臂，有感覺到它嗎？再感覺你的左手的手腕、手掌、手背、手指，大拇指、食指、中指、無名指、小指。
再回到你的右肩膀，感覺一下你右邊整個的肩膀，你也許有感覺，也許沒有感覺，沒關係，把注意力放在那個位置，感受那裡發生的事情，也許你就是感覺到皮膚跟空氣接觸的感覺，或者是衣服跟肩膀接觸感覺而已，沒有什麼特別的感覺也沒有關係。感覺你的右手的上手臂、右手肘，再感覺你的右前臂，看它發生了什麼？也許你覺得熱啊、有流汗啊，或是風吹過去，沒關係就是感覺它。然後感覺你的右手腕、右手掌、手背，右手的拇指、食指、中指、無名指、小指。
我們現在回到軀幹的部分，先感覺你的整個胸部，包含胸的兩側，包含腋下這個地方，整個胸的表面，去感受著它。感覺到你的胸了嗎？有哪個地方有感覺得到，哪些地方感覺不到的？再來感覺你的胃部，或者是橫隔膜這區，再感覺你的橫膈膜以下、肚臍以上這一整塊環狀的區域，感覺到什麼呢？再感覺你的個肚臍上下的一個寬度的範圍，一直到我們的身體的兩側，你感覺有一個很寬的腰帶。然後再感覺我們下腹部，還有整個骨盆的位置，一直到恥骨這一塊三角形的區域，感覺它有什麼感覺？
再回到我們的背部，感覺一下我們的上背肩胛骨的位置，也就是對應於胸的位置，感覺到了它嗎？有哪些地方感覺得到？有哪些地方感覺不到呢？再來感覺橫隔膜這一區所對應的背部位置，就是中背，再感覺我們橫隔膜到肚臍這個寬帶的位置所對應的背部，也就是一般腰所對應的背部這邊，感覺到它了嗎？
再來感覺我們的薦骨，也就是我們後面屁股這邊比較硬的部分，你摸下去會有骨頭的部分。還有整個臀部，感覺腰以下的薦骨與屁股的部分，感覺到它了嗎？
再來我們來感覺左大腿，整個左邊的大腿的上面跟下面、內側跟外側。然後再感覺你的左膝蓋，膝蓋的前面跟內側。再感覺你的左小腿，整個左小腿前面的骨頭，還有後面的小腿肌肉。然後感覺到你的腳踝、腳跟、腳掌、腳背跟腳趾。
再感覺你右邊的大腿，到你右邊的膝蓋，然後再感覺右邊的小腿以及前面的脛骨，感覺右邊的腳踝、腳跟、腳掌、腳背以及腳趾。
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好，這就是從上到下的第一個遍身觀察，再來我們要做一樣的動作，是逆回來的，我們等於做倒帶。我們就從右腳開始往上，再左腳上來。然後軀幹的部分從腹部胸部這邊上來，然後背部一塊一塊的上來。再來是兩隻手，我們的右手先上來，左手再上來，一步一步來到肩膀，然後到了脖子、臉、後腦勺、頭頂。也就是說剛剛是從上到下掃描一遍，然後再從下到上掃描一遍，這個一上一下叫做一個循環。
那可能你在這過程當中有些部分會感覺到，但有些部分你感覺不到，或者有些部分感覺很微弱，或者有些部分感覺很強烈，沒有關係，就很平靜的看著。
如果這塊區域真的完全沒有感覺，譬如說你感覺不到你耳朵，那怎麼辦？你就在那個位置上大概停個一分鐘去感覺它，如果超過一分鐘還是沒感覺，那就繼續，依次移到下個位置，就是很平靜的、保持平等心的看著身體的每個部位。
你會很驚訝地發現，你很多地方是感覺不到的，沒有關係，那就是表示你跟這個部分的連結是比較弱的。沒有關係，在我們不斷這樣子依次的去感受它，然後慢慢地我們的感覺感官就會復甦。不用沮喪也不用難過，保持平等心就可以。
如果在看的過程當中心跑出去了、胡思亂想，沒關係，發現的時候再回到原處就可以了，就這樣子由上到下，再由下到上就可以了。
你可以做一上一下這樣一次，或者是如果你時間多，你可以做兩次到三次都沒有關係。那要做多快呢？不要做得太慢，但是也不需要做得很快，你大概感受有一種安定的感覺，感覺到了就往下，或是這個地方有感覺了就往上，如果沒有感覺就停久一點大概一分鐘，超過一分鐘還是沒感覺就不管，你就繼續往上或往下，就這樣子保持平等心。
你也許覺得第一次掃跟第二次掃的感覺是不一樣的，都沒有關係，保持平等心。因為一切都是無常，我們只是保持一個正念，保持一個沒有貪愛、也沒有排斥的平等心的覺知，就只是看著，沒有任何的評判，什麼就是什麼。
這樣子我們做個幾遍之後，你會發現你對你的身心的感受會越來越敏銳，也會越來越能夠即時去處理跟覺察自己的感受了。
https://youtu.be/nKpGjwNZupw