地中海年菜 健康迎新年

企畫撰文／林怡亭　攝影／陳敬強
諮詢／和信健康銀行吳宛穎營養師　食譜示範／和信健康銀行行政總主廚江榮裕

南歐、北非、中東、西亞等地中海區域
高纖低脂的健康飲食方式，
一直是營養學家所大力推崇的；
究竟什麼是地中海式的飲食？
何以它能讓妳吃出健康？
學習掌握地中海飲食的烹飪訣竅，
運用到今年的除夕年菜裡，
讓滿桌營養健康、毫無負擔的地中海年菜
陪伴妳迎接健康的一年。

每個國家的飲食習慣不盡相同，想到美國人妳會想到炸雞薯條等速食，想到日本則可能想到壽司生魚片或清淡的懷石料理，而地中海區域呢？近年來，妳經常聽到地中海式的飲食對於健康有各項令人驚喜的助益，然而妳也許不清楚，究竟什麼是地中海式的飲食，它具有怎樣的魔力，才會受到營養專家與醫師們的推崇？

‧ 地中海飲食的特色

地中海飲食開始被重視，是因為科學家研究發現，地中海區域居民的平均壽命不但比其他歐美國家高，罹患心血管疾病的機率也比歐美減少將近25％。

希臘雅典大學醫學院針對2萬2千多名希臘人研究後發現，以地中海飲食為主的人罹患心血管疾病死亡的機率下降33％；而哈佛大學也有相關研究證實，地中海區域居民的健康，就是因為他們獨特的飲食習慣。只要掌握以下7個飲食原則，妳也能享有地中海式的新纖健康。

1. 蔬果攝食比例高

地中海區域的地理環境與溫和氣候，新鮮蔬果的供應不虞匱乏，所以在飲食中大量用到甜椒、蕃茄、茄子、洋蔥、大蒜等蔬果，這些蔬果都具有抗氧化與抗癌的功效。蕃茄裡的蕃茄紅素是強效的抗氧化劑，能修復受損細胞；大蒜不但可以殺菌、提高免疫能力，還可防癌、預防心血管疾病與延緩老化。

2. 海鮮多、肉類少

以海鮮替代紅肉是地中海飲食的主要特色之一；因為該區域漁獲豐富，居民相當習慣以海鮮為主食，甚至也會生食海鮮。鮭魚、鱈魚、鮪魚等深海魚類含有豐富的omega-3脂肪酸，具有降低血壓、保護心臟的效果。

3. 乳製品

牛奶、酸奶酪、乾酪等乳製品也是地中海居民經常使用到的食材，這些乳製品含有許多有益菌種，可促進腸胃蠕動、保持腸道健康。

4. 堅果

因為堅果的熱量高，所以妳棄之如敝屣？吳宛穎表示，堅果類含有相當豐富的營養素，像是維生素E、蛋白質、礦物質與人體經常缺乏的必須脂肪酸，具有預防文明病的效果。哈佛大學研究證實，每週食用5盎司（約150公克）以上的女性，罹患冠狀心臟病的風險將減少35％。像杏仁、核桃含有豐富的單元不飽和脂肪酸，能有效預防心血管疾病。

5. 烹調方法

地中海飲食並不如妳想像中都是清淡無味的，地中海飲食的烹調方式也會使用炸、烤，但有更多涼拌、清蒸甚至是生食的方式。

6. 健康用油

橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪酸與維他命A、E，具有降低壞膽固醇LDL、抗老化的效果。但由於橄欖油的發煙點較低，不適合經過高溫烹調，當地居民較常用橄欖油來輕炒蔬菜與涼拌沙拉。

7. 紅酒

法國人的抽菸比例雖然很高，罹患心血管疾病的機率卻較美國低。科學家深入研究後發現，有飲用紅酒習慣的法國人，因為紅酒降低壞膽固醇、抗氧化的效果，使得法國人罹患心血管疾病比例較低。

‧ 地中海年菜的辦桌訣竅

底下我們設計一套可供一家四口歡樂享用的地中海年菜食譜，不僅食材準備上一點都不麻煩，烹調方式也相當簡單；只要掌握幾個專家提供的訣竅，就可以輕鬆準備好一桌前所未有的健康年菜，一個人吃完一餐的熱量只有800卡左右，比起一般的年菜料理至少熱量減少一半以上，而且依然美味可口。想要吃出好彩頭，不如實際一點，從迎接新年的第一餐就開始實踐妳的健康計劃。

建議1：多選用魚類

中國人喜歡「年年有餘」，就在年夜飯桌上多準備幾到魚類料理。如果食材新鮮不妨生食，或者以清蒸的方式取代傳統的煎、炸，看起來不會油ㄗㄗ更清爽可口。

建議2：低溫烹調

每次吃完年夜飯腸胃就不太舒服？因為油炸、燒烤等高溫烹調方式帶給腸胃太多負擔。蔬菜盡量以清蒸、川燙、涼拌的方式烹調或生食，可以保留較多的營養素與酵素；淋上以蔥、薑、橄欖油、低鹽醬油、胡椒、大蒜末等混合而成的獨家醬汁，不僅可提味也能吃到蔬菜原味。

建議3：選用橄欖油

橄欖油富含必須脂肪酸與單元不飽和脂肪酸，還有特殊香味，是生食時候的最佳選擇。建議可選擇第一到冷榨的橄欖油，顏色呈現橄欖綠。

建議4：多用豆類與堅果

豆類食品中含有植物性蛋白質與卵磷脂，有助提高記憶力，可用來作為餐後甜點。若擔心堅果油脂過多，吳宛穎營養師建議，可先將堅果泡水過夜，膨脹後打汁濾渣再加入喜歡的水果就是一杯堅果果汁。