[克服失眠不用藥] 三步擁有好睡眠 By 喜樂

如何獲得好睡眠呢？先簡單定義一下什麼是好睡眠，第一個是入睡容易，第二個是睡眠品質不錯，就是在睡眠的過程當中能夠進入比較深的睡眠狀態，第三個是起床的時候不會有困倦感，起來的時候不會覺得很痛苦、起不來，如果這三個都滿足的話，這次睡眠就稱得上是好睡眠。

大部分的人失眠都是集中在第一個比較多，就是難以入睡、睡不著，或是睡覺的時候多夢，整個晚上都做夢，沒有辦法真正的睡到，感覺有睡好像沒睡一樣。有很多的朋友躺在床上，睜著眼睛到天亮睡不著，腦中亂哄哄的，想東又想西，一直在那邊煩、在那邊翻，睡不著覺。

有什麼樣的策略能夠讓我們入睡容易、睡眠品質得到保證呢？

第一步，入睡前的準備方面，在入睡前不要做太多的心智活動。什麼叫心智活動？跟人聊天、打電動、看書或是工作等，這些在睡眠的時候就是一種打擾，因為你頭腦就是一直在用嘛！那你怎麼可能馬上頭腦都不想事情呢？當然是很難的，那你一直想事情當然睡不著。

我們要做的準備就是，睡前至少20分鐘的時間是要讓自己的心是放空的，我的建議方法是做像散步之類的和緩運動，不要做劇烈運動喔！因為劇烈運動會增加腎上腺素分泌，反而人會興奮睡不著。比如說去散步、去做瑜伽、或是做一些伸展的運動，大概20分鐘的時間，讓自己放鬆下來。老人家的話蠻建議泡腳，準備一個水桶儲滿熱水，讓腳能泡進去，因為腳底熱的時候，人比較容易放鬆，氣血會下沉，比較容易入睡，而且身體會比較暖和。

睡前是要做一些準備的，而不是很快的就想躺下去睡著，也就是說你要把睡眠當作一個慎重、重要的事情來看待，如果我們把這些準備當成像睡前要做的一些儀式，事實上也是一步一步帶領我們進入睡眠的狀態。我會去散散步、做做瑜伽、泡泡腳。讓自己的身體和頭腦停下來，身體有一個舒緩的活動，對睡眠就會很有幫助。

第二步，在上床的時候，有一個非常好的方式我們稱之為「心錨」，利用這種心理技巧讓我們可以進到另外一個心理狀態。我們上床之前，先要把床想成一個安寧的地方，那個地方是讓你感受到非常安全、非常舒適的，想像在床的周圍劃定一個圈圈，建立出一道能量的屏障，把所有白天的事情都推到這個屏障的外面，白天的事情或者你要處理的事情都先放到外面去。

當然在放到外面去之前可以先用一個筆記把它記下來，記下哪些事情你沒有做完，免得你心裡掛記，寫完了之後你就知道明天你不會忘記，就可以放到一邊去了。這個圈圈的外面就是那些紛紛擾擾、那些白天受到的狗屁倒灶的事情，全部都放在這個圈圈的外面。這個圈圈裡面就是你的床，所以圈圈裡面的床是非常的安靜、安詳跟和諧，要想像它是一個很安全的、寧靜的、舒服的的地方，沒有任何紛擾的地方

你站在這個圈圈外面，然後你就開始上床，上床的時候，你要明顯的感受到邊界，就是外面還是一個人世間紛擾，進去的話就是一個非常安詳的淨土。你可以進出個幾次來確認這兩個的不同，去確認那個邊界，把那個邊界設定出來、確認出來，確保你進去的時候頭腦是關機的狀態，就是你可以不去想那些事情的狀態。一開始可能沒辦法，但是做個兩三天之後，你會發現這個效果越來越明顯，進到這個圈圈之後，你就覺得可以放鬆下來了，是一個安全的不受打擾的狀態，然後你再去躺下去休息。

第三步，在躺床的時候我們要做些什麼呢？因為人一無聊就會開始想事情，所以我會建議各位做「觀息法」，因爲常常想事情想到睡不著的人，就是即便他做了這個儀式，他頭腦還是會想，那怎麼辦呢？我們可以把注意力放到呼吸出入口的位置，鼻孔這個三角形的區域裡面，感受一下呼吸的出入，吸氣就感覺有吸氣進來，呼氣就感覺呼氣出去。如果我們忽然發現有些事情在想，就回到這個呼吸上，就不斷的回到呼吸上就對了。那你會慢慢的發現，你就可以擺開那些煩人的思緒，慢慢的靜下來，然後就不知不覺的就睡著了。

經過這三個步驟，事前的準備、心錨的設定和觀息法，我們進入睡眠就會非常非常的容易，入睡的障礙就可以清除了。多夢的人，建議真的要每天大概花10分鐘到20分鐘的時間做觀息法，因為這個方法在科學上有驗證，它可以加深睡眠的深度，而且可以讓我們進入到很深的放鬆狀態，所以如果觀息法練習得比較久、比較強大的時候，你會發現你的睡眠品質就會變好，這是無庸置疑的。

https://youtu.be/OBG9qCyPlwg