照，是知道自己在做什麼、在想什麼，也清楚地知道心裡所產生的種種反應是怎樣，但是無法控制自己的心，有時候，希望想的事想不到，不要想的事卻一直在想。默的工夫，就是發現了這些心裡的狀況時，馬上切斷它；知道有諸相，知道有萬事，那是照。但是我們的目的不僅是照，而在默照。剛開始用方法時，一定要先默那個照，等方法用得很得力、很成功時，則是默照同時。
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摘錄自《聖嚴法師教默照禪》修行默照禪法(上)
文／聖嚴法師 圖／Joyce Yang

西元十二世紀，在中國有兩位非常著名的禪師：一位是臨濟宗的大慧宗杲（一○八九—一一六三年），他提倡了話頭禪；另一位則是曹洞宗的宏智正覺（一○九一—一一五七年），他提倡了默照禪。我自己則正好連接上了這兩個系統的法門，當我在跟老師修行著力時，用的是話頭禪，在六年的閉關期間，修的則是屬於默照禪。這兩種禪法對我來講，都有很大的利益及效果，直到目前我還是在教授著這兩種禪的修行法門。

我初到美國的數年期間，在禪七中指導的是數息觀以及參話頭，到一九八○年便開始在禪七中指導默照禪，並且講〈默照銘〉，到現在已經講了十多次了。默照是先照後默，但是為何不叫照默，而要叫默照呢？通常在任何狀況下，知道自己在做什麼，就叫做照。譬如說：「我在吃飯，我在胡思亂想，我真煩惱，我真生氣，我好快樂……」知道在做什麼，是照，但不是在用功修行。因為知道自己痛苦、不舒服、麻煩、高興、快樂，但是不知道該怎麼辦，那就不是在修行了。若在修行時，發覺有這種種狀況發生，馬上終止它，並且告訴自己說：「我不要跟著它跑！」這就叫做默。因此，默的工夫是對於所照的心境要默，默那些所知、所覺、所想、所受的身心狀況，不再被它們影響下去，也就是默其所照，所以要倒過來，稱為默照而不是照默。

照是覺照，是心中知道自己的心境正在什麼樣的狀況下，如果連對自己當下的心境是怎樣都不知道，那就不是在用照的工夫了。有一些人，整天嘰哩咕嚕的講話，但是他們也不清楚自己為什麼要講？在講些什麼？還有的人身體會像猴子、小狗似的不斷在動，他知道自己在動，但不知道為什麼要動，這些都是沒有覺照的盲動。照，是知道自己在做什麼、在想什麼，也清楚地知道心裡所產生的種種反應是怎樣，但是無法控制自己的心，有時候，希望想的事想不到，不要想的事卻一直在想。默的工夫，就是發現了這些心裡的狀況時，馬上切斷它；知道有諸相，知道有萬事，那是照。但是我們的目的不僅是照，而在默照。剛開始用方法時，一定要先默那個照，等方法用得很得力、很成功時，則是默照同時。

一、方法

（一）調身

修行的方法，就是用功的著力點。修行的觀念指導了修行的原則和方向，修行的方法則是調息、調身、調心的技巧。調身、調心，是從調息開始，先把呼吸調勻了，身體自然會舒暢，心念自然會安靜。

調身，必須要有一個正確的坐姿，讓身體感到平穩、舒服、輕柔。打坐姿勢的要領是，將身體的重心感，放在臀部和墊子之間，脊椎和後頸是垂直的，後腦、後頸、直到尾椎骨為止，呈一直線。不要彎腰駝背，也不要左曲右歪；坐的時候頭頂與上空呈一條垂直線，不要低頭或仰頭，下半身最好將雙腿盤起，如果不能盤腿，交叉坐或者坐在椅子上也是可以的。雙手的手心朝上，左手掌在上，右手掌在下，重疊置於腿上；然後輕合嘴唇、舌頭輕抵上顎、輕扣上下牙齒，眼球放鬆，兩肩、兩臂、兩手均不用力，腰部挺直，小腹放鬆；這是最正確的姿勢。

（二）調息

正確的坐姿，可以使身體穩定、心念集中，全身的氣脈循環更為通暢。重心的感覺，不在頭部或上身，而是在臀部和墊子之間，身體其他的部分則不去管它。眼睛可以閉著，但是這樣很可能會打瞌睡、有幻像、有幻境、有雜念、有昏沉，那麼，可以將眼睛睜開百分之二十，但是，睜開眼睛不是要看什麼東西，或者用耳朵去聽什麼，只是睜開而已，眼前的東西不需要去注意它。要練習將我們的心，用來享受呼吸從鼻孔出入的感覺。能夠如此，心有所寄，就不會用眼睛去看，用耳朵去聽了。

呼吸的感覺是在鼻孔的前端部位，但是不要特別去留心呼吸在進鼻孔之後是進到肺部或進到哪裡；就是自然的平常呼吸，不要控制它，不要故意使得呼吸快或慢、深或淺，只要知道有呼吸出及呼吸入的感覺就好。這時你的心，就好比站在電影院門口的收票員，收到一張票，就讓一個人進去，至於進去之後是坐在哪一個位置上，那就不是收票員該管的了。

有的人想控制呼吸，希望呼吸越長越好，越深越好，這不但沒有必要，而且會引起呼吸不順、胸悶氣塞的副作用；也有的人呼吸時注意小腹，最初開始能夠感覺到小腹在蠕動，但是，這只能使心一時間安定下來，卻沒有辦法入定和開智慧。所以，當橫隔膜下降時，呼吸的深度可能會使小腹起伏蠕動，但不要試著用意志去控制它蠕動，只曉得呼吸的感觸是在鼻孔就好。也許有人已經習慣呼吸在小腹的蠕動，並且心境平靜，那麼可以暫時用它，直到你的心已安定之後，就不要再去注意小腹了。

每次開始打坐，都要把姿勢坐好，這是調身。坐好之後覺得身體很舒暢，然後曉得呼吸，享受呼吸，知道自己的身體在打坐，而呼吸只是身體的一部分，所有的感覺也都只是身體的一部分，不需要特別去注意某一或某些部分。

不去特別注意局部或局部的狀況，不被身體的狀況、環境的狀況以及心裡的狀況困擾，還是保持清明的心，知道自己的身體是在打坐，這是「默」；曉得身體在打坐，清楚地知道身體及周遭環境的狀況，也覺察到心裡所產生的雜念妄想，則是「照」。很清楚的知道身體在打坐，也知道身體上的狀況，但是不去管它，這便是「默照同時」。

（三）調心

默照修行法有四個調心的層次：

1.收心

把心從緣過去境以及緣未來境的狀況，收到緣現在境的這一點上。捨下過去境及未來境，是「默」，緣現在境是「照」。

2.攝心

是將收回的心攝於現前正在用的方法上。也就是把心從過去境及未來境中收回來，只緣現前境之後，進一步將現前境的範圍縮小，對於現前環境裡所發生的種種狀況，雖然可能都看得到、聽得到，但是不要被它們所影響而生起情緒反應。接著，很清楚地把現在的這一念，既不被雜念、妄想、瞌睡所困擾，也不要跟雜念、妄想、瞌睡纏鬥，只要把心輕鬆而又綿密地用在方法上，其他的問題就不會產生了。不跟雜念、妄想、瞌睡纏鬥是「默」，把心用在方法上是「照」。

3.安心

是將心念安住於正在用的方法上。此時的心，已經可以不受身心環境的各種狀況所影響，平穩、安定、持續地在用方法。很清楚知道自己是在打坐，也清楚知道自己已在平穩、安定的狀況中打坐。清楚知道就是「照」，平穩安定則是「默」。

4.無心

是放下一切攀緣心，既不執妄境也不求真境，但仍如常人一般的生活，這便是《金剛經》的「無住生心」，亦即《六祖壇經》的「無念心」、「無相心」。從安心而至無心，是持續用功，不斷地放捨諸相，一直到了無心可安亦無相可捨的狀況。在這過程之中，收心的層次要捨過去、未來；攝心的層次要捨雜念、妄想；安心的層次要捨身心環境正在發生的狀況；無心的層次要捨妄、捨真，不執有無兩邊，也不著中間。一如〈永嘉證道歌〉所說的「不除妄想不求真」，但也不是躲在無事窟中享受安逸，而是隨緣攝化，悲智無量。