減壓助眠妙方：快速放鬆法 By 喜樂
這一次我們要來聊一個減壓、放鬆、助眠的秘方，叫做「三線放鬆法」，這個方法源自於心理學中的「CBT」，就是認知行為的治療方法，對於減低我們的身心的壓力，或者是幫助我們進入睡眠，都有很好的功效喔!
尤其是常常身心緊張，或自律神經失調，所導致的一種焦慮的症狀，或者是莫名的煩躁，或者是無法入眠的狀況，它都有一定的療效。
三線放鬆法有幾個要領，第一個要領就是三線放鬆法的路徑是由上而下，它是順著三個路線往下放鬆下去的。
很多朋友在聽到這個指引的時候不知道什麼叫放鬆，因為他一輩子沒放鬆過，所以我這邊做一點點簡單的修改。
因為大部分的人對放鬆並不是很有感受，可是他對緊張卻很有感受，我們藉由緊張與放鬆之間的比較，我們就可以知道什麼叫做放鬆的狀態。
所以我們引導各位去感受那個位置的時候，一開始的時候先把那邊附近的肌肉繃緊，譬如說握拳、譬如說用力、譬如說皺眉頭，讓我們的肌肉是繃緊的狀態，然後繃到最緊的時候再開始放鬆，來感受一下所謂的放鬆是怎麼一回事，這樣子我們就知道什麼叫做「把那個部位放鬆」，在一收一緊之間你能感受到什麼叫放鬆。
這個方法原則上是坐著或躺著都可以，坐著的話請你保持一個舒服的姿勢坐在椅子上，或著你甚至就可以找個床就躺上去，在睡前做來幫助自己的睡眠，它的基本要領就是這麼簡單，等一下我就會做一些引導詞來幫助各位做放鬆的動作。
請各位先找到一個位置，把這個環境盡量保持是安靜的、不受打擾的狀態，然後燈光調到柔和的狀態，甚至可以只剩下一點點的光也沒有關係，讓自己舒適為主，然後把房門關起來，避免別人的打擾，再順著我的這個引導開始。
現在我們就要開始做引導，請各位開始感覺你的臉，你可以皺眉頭，或著是繃緊你的臉，讓你的臉繃到最緊，感受你的臉非常非常的緊，然後放開來～放鬆～感受這一緊一鬆之間的差異，感受到那個放鬆的感覺。
好，現在再開始感覺你的後腦勺，如果可以的話，把你後腦勺的肌肉也繃緊，頭皮也繃緊，把它繃到最緊，放開～放鬆～感受到那個放鬆的感覺。
再來感覺你的喉嚨的部分，你可以稍微把喉嚨往內縮緊，把它繃緊，把喉嚨這附近的肌肉都開始繃緊，繃到最緊，好，放鬆～ 放開～感受放鬆的感覺。
好，再感覺到你的脖子的後方，把頸部上面的肌肉也繃緊，你可以稍微向後仰，把它肌肉收緊，收到最緊，放開～ 頭垂下來，放鬆～感覺肌肉放鬆的感覺。
那我們再感覺我們的胸口，胸的部分、上胸的部分，把胸往內縮緊，縮到最緊，把胸的肌肉縮到最緊、內縮，放鬆～放開～感受放開的感覺。
好，我們對應到背，胸對應的背部，就是上背，我們可以稍微把背往後擠壓，讓自己的肌肉收到最緊，放開～放鬆～ 讓背放鬆下來，感覺上背放鬆的感覺。
好，再來感覺一下你的腹部，肚子這邊，胃這邊，橫隔膜這裡，把肚子的肌肉繃緊、用力繃緊，整個肚子的肌肉都用力繃到最緊，放鬆～放開～感覺腹部放鬆的感覺。
好，現在感覺這個腹部對應的背部，也就是下背，我們俗稱的腰部，你可以把腰拱起來，拱到最緊，感覺腰部的肌肉全部都拱到最緊，這樣往上拱起來，好，放開～把腰放鬆，感覺腰部放鬆的感覺。
好，再來感覺下腹部，也就是骨盆的區域，把骨盆的肌肉用力繃緊，好像你要大便一樣用力，用到最用力的地步，繃緊，用力，好，放開～感覺下腹完全鬆開的感覺。
好，現在把注意放到你的臀部，就是屁股，把屁股的肌肉繃緊，繃到最緊你的屁股非常的僵硬，放開～把整個臀部的肌肉完全鬆開來，感覺你的臀部放鬆的感覺。
好，現在我們要做肩膀與雙手的這條線，請各位把肩膀聳起來，把肩膀的肌肉繃到最緊，收起來，繃到最緊，好，放鬆～把整個肩膀放鬆下來，感覺肩膀鬆垮下來的感覺。
好，現在感覺你的上臂，在手肘之前的上臂，把它繃緊，繃到最緊，好，放開～感覺肌肉放鬆的感覺。再感覺你的前手臂，你可以用握拳的方式把你的前手臂的肌肉繃緊，將你的前手臂繃到最緊，甚至可以稍微往前彎讓自己的前手臂非常的緊，繃到最緊，放開～感覺前手臂的肌肉放鬆的感覺。
好，感覺你的手掌，把手掌握拳，握到最緊，非常的緊，好，放開來～感覺手掌放鬆的感覺。
現在我們要做第三個部分，就是大腿，感覺一下你的大腿，把整個大腿的肌肉繃緊，繃到最緊
放鬆～放開～感覺肌肉放鬆的感覺。
好，現在把注意力放到你的小腿，把你的小腿的肌肉繃緊，甚至可以用踮腳尖的方式把腳跟踮起來，讓小腿收緊，收緊你小腿的肌肉，讓你的小腿肌肉繃到最緊，好，放鬆～放開來～感覺一下小腿肌肉放鬆的感覺。
現在把注意力放到你的腳掌，然後把你的腳掌腳指頭往內縮，把你的足弓拱起來，讓你整個腳非常的緊，就像用腳握拳一樣拱起來，把你的腳掌收緊，收到最緊，好，放開來～感覺雙腳放開來的感覺。
好，我們已經從頭到腳完整的放鬆過一遍了，現在感覺一下自己的呼吸，吸氣的時候知道呼吸進來了，出去的時候知道呼吸出去了，感覺呼吸的起伏，感覺你的胸腔跟肚子，擴張與收縮的感覺，然後再開始從頭到腳慢慢的掃描一遍，從頭開始往下掃描，掃到脖子，掃到肩膀、胸、兩個手臂、手掌、腹部、腰、背部、腰、小腹、臀部、大腿、小腿、腳掌，從頭到腳掃描過一遍。
感覺你的呼吸，隨著你每一次的呼氣，你的身體就越來越放鬆，越來越放鬆，每一次的呼氣都讓你越來越放鬆，你開始感覺身體越來越重，越來越無力，越來越沒有辦法支撐，慢慢的沉到椅子裡面，慢慢的沉到床墊裡面，越來越往下沉......
這就是我們這一次教導各位的三線放鬆法，可以在睡前做，或著是回家你覺得身心有一點疲憊，或著感覺到焦慮緊張的時候做，相信對各位紓解壓力、幫助睡眠會有很大的幫助。
https://youtu.be/cyO0TU_fxmA
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